5 Nutrientes Essenciais que Todo Vegetariano deve Conhecer

5 Nutrientes Essenciais que Todo Vegetariano deve Conhecer

Quando você passa a se alimentar de forma mais vegetariana é importante educar-se sobre os nutrientes essenciais que o seu corpo precisa receber diariamente.

5. Proteína

Proteína

Proteína

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Uma parte vital de qualquer dieta, a ingestão média diária para as mulheres é de 50 gramas e para homens de 60 gramas, o que você pode facilmente consumir na forma de: feijão, lentilha, legumes e ervilhas; Produtos de soja fermentada, na forma de tempeh, miso e natto; Ovos à vontade; Leite, queijo e iogurte; Nozes e sementes.

Lembre-se de evitar, se possível, alimentos industrializados que supostamente são ricos em proteína. Eles passam por uma grande quantidade de processos e, durante estas etapas, recebem ingredientes que trazem poucos, ou nenhum, benefício a sua saúde. O ácido fítico, por exemplo, remanescente nos produtos de soja inibe significativamente a absorção de ferro e de zinco; Animais de laboratório alimentados com proteína de soja isolada desenvolveram o alargamento dos órgãos, especialmente da glândula tireoide e pâncreas, e o aumento da deposição de ácidos graxos no fígado.


4. Ferro e zinco

Ferro e zinco

Ferro e zinco

Para ter um sangue forte e saudável é necessário consumir quantidades adequadas de ferro, e uma dieta vegetariana pode fornecer este mineral em abundância. A ingestão média diária para mulher de 20 a 50 anos é de 19 mg, mulheres acima de 50 anos é de 9 mg e adultos do sexo masculino é de 7 mg.

Devido ao corpo humano não armazenar zinco, é importante obtê-lo a partir dos alimentos que consumimos. O zinco é responsável pela função imunológica, o metabolismo celular, a cicatrização de feridas, a divisão celular, a proteína e a síntese de DNA. O consumo médio diário para mulheres adultas é de 7 mg e para os homens é de 10 mg. As grandes fontes de zinco e ferro são: vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre, brócolis; Nozes, sementes como castanha de caju e amêndoas; Brotos de feijão, lentilha, legumes e ervilhas. Crus e frutas secas: damascos, passas e tâmaras; Os cereais integrais e farinhas de grãos integrais.


3. Cálcio

Cálcio

Cálcio

Em poucas palavras, o seu corpo precisa de cálcio para manter ossos e dentes fortes, e para o seu sistema nervoso funcionar corretamente. A ingestão média diária para adultos é de 1001-1199 mg e pode ser encontrado em diversos alimentos, tais como: verduras escuras: couve chinesa, brócolis e couve flor; Vegetais marinhos: wakame, arame, dulse, hijiki e algas; Produtos lácteos.


2. Vitamina B12

Vitamina B12

Vitamina B12

Os vegetarianos e vegans que não comem laticínios ou ovos terão que tomar este nutriente essencial na forma de suplemento de complexo B, que inclui a ingestão média diária de 1,6 microgramas de vitamina B12 para adultos. Cogumelos shitake, soja fermentada, vegetais marinhos e algas contêm algo semelhante a B12, mas ele não funciona em seu corpo da mesma forma como a B12 proveniente de fontes animais. Alguns produtos alimentares contendo levedura nutricional são carregados com vitamina B12.


1. Ácidos graxos essenciais

Ácidos graxos essenciais

Ácidos graxos essenciais

O corpo precisa de gorduras de qualidade para ajudar a absorver vitaminas que são solúveis em gordura, como A, D, E e K, para fornecer energia, regular o colesterol, manter a saúde do coração e um monte de outras funções importantes. As gorduras saturadas de origem animal são limitadas em uma dieta vegetariana, mas as gorduras trans e hidrogenadas em alimentos assados ​​e fritos devem ser evitados por seus efeitos prejudiciais à saúde. O consumo diário recomendado de ácidos graxos ômega é de uma a duas colheres de sopa. Os alimentos que você deve comer para ter abundância de ácidos graxos essenciais são: azeite de oliva, óleo de sésamo, manteiga; Óleo de coco: um óleo vegetal saturado que tem provado ser benéfico na dieta, e óleos ômega-3, como nozes, linhaça e óleo de cânhamo.




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